Un semi-marathon offre l'excitation d'un véritable sport d'endurance sans la difficulté d'un marathon complet. Une préparation de 12 semaines avec 3 à 4 courses par semaine est suffisante pour la plupart des coureurs.
Structure de Base
Entraînement 4 jours par semaine : 1 course longue (dimanche), 1 course tempo/seuil (mardi), 1 intervalle (jeudi), 1 course de récupération facile (vendredi). Les jours de repos et d'entraînement croisé sont tout aussi importants. Respectez la règle d'une augmentation hebdomadaire maximale de 10 % du kilométrage.
Progression sur 12 Semaines
Semaines 1-4 : Construction de la base aérobie. Course longue entre 8 et 12 km. Courses tempo 4-6 km. Semaines 5-8 : Augmentation du volume. Course longue 14-17 km. L'intensité des intervalles augmente. Semaines 9-11 : Semaines de pic. Course longue 18-20 km. Semaine 12 : Taper (réduction), préparation à la course, course longue de 10-12 km.
Types d'Entraînement Critiques
Course tempo : 20-40 minutes à un rythme "confortablement difficile". Augmente le seuil lactique. Course longue : En Zone 2, à un rythme permettant de parler. Base aérobie et adaptation aux graisses. Intervalle : Répétitions de 800m-1000m, à 95 % du rythme cible. Développe la VO2max.
1 Semaine Avant la Course
Taper : le volume diminue, l'intensité est partiellement maintenue. La recharge en glucides commence. Cycle de sommeil précoce. L'essai de nouveaux équipements est strictement interdit. Les 2 derniers jours : la marche et une course très légère de 20 minutes suffisent.